Aujourd’hui, nous parlons de l'exercice en zone 2, ce que c'est, son importance pour améliorer sa santé et pourquoi vous devriez vous y intéresser. En particulier, nous discuterons de la bonne façon de faire de la zone 2 et s'il y a des différences hommes-femmes.

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Définition de quelques termes :

• mitochondries

• ATP

• lactate
  

Zone 2 = exercice physique de type cardiovasculaire, qui se fait à basse fréquence cardiaque.

Définition biochimique, au niveau cellulaire.

→ Un exemple concret

→ comment être une véritable machine à brûler des graisses

Les bénéfices

Comment s'entraîner en zone 2

• Lactatémie

• Perception de l'intensité de l'effort

• Fréquence cardiaque : formule 180 de Maffetone

Où faire sa zone 2

L'influence de l'alimentation et des médicaments

Les différences entre les hommes et les femmes

C’est maintenant l’heure de l’astuce de la semaine :

Il faut écouter l'épisode pour la connaître!

Les messages clés de l’épisode sont :

• La zone 2 permet d'optimiser ses usines à fabrication d'énergie en les rendant plus performantes, plus nombreuses et moins polluantes à l'intérieur des cellules du corps humain.

• La zone 2 permet d'améliorer sa capacité cardiovasculaire. La zone 2 est la base de la pyramide, alors que le VO2max en est le sommet. Pour avoir une bonne capacité cardiovasculaire, ça prend une grosse pyramide, donc qui a à la fois une large basse et une bonne hauteur. La zone 2, c'est la base.

• Les individus déconditionnés ou qui commencent tout juste à s'exercer devraient particulièrement prioriser la zone 2 par rapport à un cardio de haute intensité. S'entraîner à une intensité relativement basse, comme en Zone 2, est essentiel pour développer une bonne forme et une tolérance des tissus afin de réduire le risque de blessure lors d'exercices à des intensités plus élevées.

• Le but de la zone 2 n'est pas de faire baisser la masse grasse corporelle ni de changer la composition corporelle. Le but, c'est d'avoir des mitochondries en meilleure santé et donc une capacité d'oxydation des graisses plus élevée.

• La mauvaise santé mitochondriale est associée au vieillissement accéléré, à de multiples problèmes de santé et à la perte de vitalité, d'autonomie et de longévité.

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Nous parlons de la progestérone et de ses effets multiples chez les femmes et pourquoi on l’appelle l’hormone de la zénitude et du sommeil profond. On vous parle aussi des symptômes de déficit et de surcharge, des indications et contre-indications ainsi que des options thérapeutiques de remplacement hormonal.

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Les symptômes de déficit en progestérone les plus fréquents

Une mise en garde : il est important de se rappeler que chacun des symptômes énumérés pourrait aussi avoir d’autres causes que le déficit en progestérone, donc il vaut mieux toujours en parler avec son médecin et ne pas simplement présumer que ça doit être les hormones.

Sites de production des hormones dans le corps de la femme

La progestérone et les œstrogènes travaillent en complémentarité, comme le ying et le yang.

Les surrénales et le cerveau

Les 4 stéroïdes neuroactifs (neurostéroïdes) :

• L’allo-pregnanolone

• L’iso-pregnanolone

• La pregnanolone

• et l’épipregnanolone

Il y a des récepteurs à progestérone ou aux neurostéroïdes qu’on vient de mentionner dans plusieurs endroits du cerveau, dont :

1. hypothalamus

2. amygdales

3. hippocampe

4. thalamus

5. cortex frontal

La progestérone peut aussi aller directement sur les récepteurs GABA et les récepteurs NMDA.

En plus de cela, la progestérone et les stéroïdes neuroactifs peuvent moduler les systèmes de neurotransmetteurs suivants :

1. sérotoninergiques

2. cholinergiques

3. dopaminergiques

Les bienfaits de la progestérone et des neurostéroïdes au niveau du cerveau

Les fonctions de la progestérone dans le corps.

Les causes possibles d’un déficit en progestérone

Les signes et symptômes fréquent d’une surcharge en progestérone

Les options thérapeutiques

Les indications

Les contre-indications

Qu’est-ce qui distingue le plus les progestines de la progestérone?

Conclusion sur le sujet

C’est maintenant l’heure de l’astuce de la semaine :

Il faut écouter l'épisode pour la connaître!

Les messages clés de l’épisode sont :

• La progestérone a de multiples fonctions dans le corps

• Il faut arrêter de croire, en 2024, que si une femme n’a plus d’utérus, cela signifie qu’elle n’a pas besoin de prendre de la progestérone dans un contexte d’hormonothérapie de remplacement

• On peut avoir un déficit en progestérone n’importe quand à partir de la puberté

• Si on a un SPM très intense, il ne faut pas hésiter à consulter. Il y a des options thérapeutiques.

• Il y a peu de contre-indications à la prise de progestérone bio-identique et celle-ci n’augmente pas les risques de cancer du sein ou de thrombo-embolie. À ne pas confondre avec les progestines qui sont de la progestérone synthétique, qui, elles, peuvent augmenter ces risques.

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Aujourd’hui, on parle du fonctionnement du cerveau et répondrons à la question suivante : est-ce que la consommation de sucre et de produits raffinés sucrés change la chimie du cerveau? Si oui, pourquoi et quels en sont les impacts.

Si vous avez besoin d’aide avec votre alimentation réduite en glucides ou avec le jeûne intermittent ou prolongé, que ce soit pour la perte de poids ou le renversement de maladies chroniques liées au style de vie comme le diabète, vous pouvez prendre un ou plusieurs coaching en ligne avec Sophie Rolland : gorendezvous.com/sophierolland.

Dans la littérature scientifique, on retrouve beaucoup d’études sur les effets du sucre sur le cerveau et ses fonctions cognitives.

On naît avec nos neurones et au courant de la vie les neurones se connectent, meurent ou sont éliminés par le corps.

La neurogenèse, c'est quoi exactement?

Il n'y a aucune neurogenèse dans les régions du cerveau qui sont le siège des fonctions exécutives.

Les fonctions exécutives :

Planification

Contrôle inhibiteur

Mémoire de travail

Flexibilité cognitive

Prise de décision

Résolution de problèmes

Auto-surveillance et auto-régulation

Qu'en disent les études

La revue de littérature systématique et méta-analyse de Gillespie et collaborateurs

Fonctions cognitives, mémoire, gestion des émotions

Les études faites chez les gens vivant avec un diagnostic de diabète

La santé mentale et la consommation de sucre

L'étude de Whitehall 2

Les études sur les enfants

Ce qu'on dit l'OMS

L’astuce de la semaine : il faut écouter l'épisode pour la connaître!

Les messages clés de l’épisode :

• Plusieurs études semblent indiquer que le sucre affecte négativement le cerveau, que ce soit en termes de fonctions exécutives, comme la planification, le contrôle inhibiteur, la mémoire de travail, la flexibilité cognitive, la prise de décisions, la résolution de problèmes, l’auto-surveillance et l’auto-régulation.

• Le sucre en excès et l’hyperglycémie semble affecter également la mémoire, la gestion des émotions et la capacité à interpréter les émotions des gens qui nous entourent.

• Finalement, l’hyperglycémie aiguë ou chronique semble affecter négativement la santé mentale, augmentant la prévalence de la dépression et de l’anxiété, entre autres chez les gens atteints de diabète de type 2.

• Le cerveau des enfants est également affecté de manière négative pas l’excès de sucre et cela diminue leurs fonctions cognitives, dont la concentration, et affecte leur humeur et leur capacité à gérer leurs émotions, ce qui est très inquiétant parce que la job principale d’un enfant, c’est d’apprendre, alors quand le cerveau des enfants marine dans un excès de sucre chronique, ils font leurs apprentissages dans un contexte sous-optimal, ce qui pourrait leur nuire pour le restant de leur vie.

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Dans l’épisode d’aujourd’hui, nous parlerons de la santé métabolique des enfants. Il s’agit de notre deuxième épisode d’une série d’épisodes qui seront basés sur les conférences du Sommet virtuel de la santé métabolique, qui a eu lieu en 2024 et qui regroupait plus de 40 médecins, experts et professionnels de la santé. Les épisodes de podcast tirés des conférences du Sommet seront un résumé des informations présentées dans les conférences mais ne contiendront ni images ni graphiques dans les notes de l’épisode.

Dre Almasi a d’abord décroché un baccalauréat en génie de l’agriculture et de l’environnement à l’Université McGill avant de se réorienter en médecine familiale, graduant de l’Université de Montréal. Depuis 2009, elle pratique en pédiatrie principalement. Elle a travaillé sept ans à la clinique Tiny Tots à Montréal, pour ensuite aller au GMF La Cigogne et, finalement, avec la Dre Julie St-Pierre à la Clinique d'obésité infantile qui utilise l'approche 180.

Sujets abordés :

• la définition de la santé métabolique

• le syndrome métabolique chez les enfants

• l'obésité abdominale et l'obésité infantile

• la prévalence de l'obésité, les causes et les conséquences

• des exemples concrets d'aliments ou de journées typiques

• des bonnes bases de la santé métabolique puis comment les mettre en pratique avec nos enfants

• Quelques apps qui peuvent nous aider

• et des trucs pratico-pratiques.

Avant d’aller plus loin, nous aimerions vous mentionner que les conférences du 2e Sommet virtuel de la santé métabolique, édition 2024, sont encore disponibles en rediffusion, au prix de 249,97$, en allant sur sommetmetabolique.com.

Dre Bourdua-Roy raconte d'abord un phénomène étrange qu'elle voit souvent en clinique.

Les facteurs qui influencent le métabolisme.

Ce qui se passe dans le corps quand on mange des glucides.

La résistance à l’insuline.

Les hormones de faim et de satiété.

Les complications que peuvent entraîner le surpoids et l’obésité chez les enfants.

Les facteurs de risque qui peuvent déclencher l'obésité chez un individu en particulier versus un autre.

Exemple de petit-déjeuner typique trop sucré et comment le rendre plus santé sans tout changer.

Le nombre idéal de repas par jour chez les enfants en pleine croissance et le jeûne intermittent chez les ados.

L’activité physique, la gestion du stress chez les enfants, respirer de la bonne façon, gestion des écrans, sommeil, le microbiote, etc.

Les deux applications qu'elle suggère : Yuka et Open Food Facts.

C’est maintenant l’heure de l’astuce de la semaine, inspirée de la présentation de Dre Julie Almasi :

Il faut écouter l'épisode pour la connaître!

Les messages clés de l’épisode :

1. L'obésité infantile est le facteur principal de risque du syndrome métabolique chez les enfants.

2. Ce n'est pas que les enfants qui ont tendance à prendre du poids autour de la taille ou qui ont tendance à l'obésité qu'il faut protéger, c'est tous les membres de la famille. L’enfant en surpoids est plus sensible. Voyons-le comme un sonneur d’alarme.

3. Encouragez les enfants et tous les membres de la famille à faire 60 minutes d’activité par jour minimum, pour développer leur capacité cardiovasculaire, ce qui va avoir un impact favorable sur le reste de leur vie.

4. Les parents sont les modèles de leurs enfants. Les bonnes habitudes de vie s'apprennent tôt. Donc, ne soyez pas le parent qui est toujours devant son cellulaire en mangeant, celui qui ne fait aucune activité physique ou encore celui qui ne mange jamais de légumes.

5. Rappelons-nous que les habitudes de vie que nos enfants ont pendant leur enfance auront un impact sur le reste de leur vie, participant à déterminer leur qualité de vie et leur longévité. C'est pour ça que c'est important d’améliorer maintenant ce qui peut être amélioré, un pas à la fois.

Aujourd’hui, nous parlons de la gueule de bois, des raisons pour lesquelles cela survient, des remèdes connus et moins bien connus, des trucs et astuces pour ne pas se retrouver avec une gueule de bois et les médicaments qui peuvent être prescrits dans un contexte où quelqu’un se retrouve un peu trop souvent en lendemain de veille.

Notre livre La cuisine méditerranéenne métabolique : pour transformer son corps et sa santé, aux éditions Pratico, en allant sur www.cuisinemed.com. La première moitié du livre parle de santé métabolique, alors que la 2e contient une cinquantaine de recettes toutes plus succulentes les unes que les autres. N’attendez pas qu’il soit épuisé, mettez la main dessus dès maintenant!

Histoire personnelle d'Èvelyne, histoire personnelle de Sophie.

Définissons d’abord ce qu’est la gueule de bois.

Les symptômes les plus fréquemment rapportés se déclinent en huit grandes catégories :

1. Effets généraux

2. Symptômes nociceptifs

3. Désordres gastro-intestinaux

4. Activité accrue du système nerveux sympathique

5. Symptômes sensorio-perceptifs

6. Sommeil

7. Atteintes cognitives

8. Atteintes psychopathologiques

Quelles sont les causes de la gueule de bois ?

Il existe plusieurs théories sur les causes de la gueule de bois, mais peu de preuves concrètes.

• Déshydratation et déséquilibres électrolytiques

• Métabolisme de l'éthanol

• Modifications des hormones et des neurotransmetteurs

• Congénères

• Hypoglycémie

L’une des causes directes de la gueule de bois est la production d'acétaldéhyde, un composé chimique organique toxique.

Une autre cause directe serait possiblement le méthanol, un autre produit de fermentation présent dans les boissons alcoolisées, heureusement en petites quantités car le méthanol est hautement toxique.

Pourquoi peut-on peut se sentir anxieux le lendemain d’une cuite?

La consommation d’alcool amène un changement dans l’activité de nos deux principaux neurotransmetteurs : le glutamate et le GABA.

Quelques stratégies potentielles pour réduire la gravité des symptômes de la gueule de bois

Le fructose

• Accélère le métabolisme de l'alcool jusqu'à 45 % et réduit la durée de l'intoxication jusqu'à 30 %.

• Mise en garde contre le fructose

Les vitamines et minéraux

• Le zinc

• La vitamine B3

Le glutathion

• Aide à neutraliser les radicaux libres, protégeant ainsi les cellules des dommages

La dihydromyricétine (DHM)

• La DHM est un composé flavonoïde dérivé du Hovenia dulcis, ou raisin du Japon, utilisé comme remède contre la gueule de bois depuis des siècles

Les AINS, le tylénol et les autres produits sur le marché

• Prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l’Advil, pour prévenir la gueule de bois n'est pas recommandé et pourrait être dangereux.

• ZBiotics

• Myrkl

L’exercice et le sauna

Transpirer pourrait améliorer l’humeur en augmentant les endorphines, en améliorant la circulation sanguine et le métabolisme, et en favorisant la relaxation et la réduction de l'anxiété.

Mise en garde sur la consommation fréquente et problématique d'alcool.

Il existe des ressources comme les Alcooliques anonymes et, surtout, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin. Il y a 3 médicaments homologués par Santé Canada pour aider dans la dépendance à l’alcool.

Astuce de la semaine : il faut écouter l'épisode pour la connaître

Messages clés :

1. La gueule de bois a de multiples causes, dont la déshydratation mais aussi l’accumulation de produits chimiques toxiques comme l’acétyldéhyde et le formaldéhyde.

2. Il existe quelques remèdes pour atténuer une gueule de bois, mais rien de miraculeux.

3. La meilleure solution contre les gueules de bois est très certainement de veiller à ne pas en avoir ou d’en avoir le moins souvent possible.

4. Un message-clé de notre épisode 18 : vous n’êtes jamais obligé de boire ou d’accepter un drink. C’est socialement courageux, de nos jours, de dire non, mais si c’est la chose à faire pour vous, n’hésitez pas.

Dans l’épisode d’aujourd’hui, nous continuerons notre discussion sur la périménopause. Dans la partie 1, l’épisode de la semaine passée, nous avons parlé de ce qui se passaitdans le corps pendant cette période de transition et les symptômes fréquents. Aujourd’hui nous parlerons des mécanismes derrière la prise de poids, souvent caractéristique de cette période, des risques de commencer une périménopause précocément et des options thérapeutiques.

Pourquoi y a-t-il souvent une prise de poids en périménopause et en ménopause?

Il y a plusieurs causes et raisons à évoquer. L’une d’elles est que la résistance à l’insuline augmente naturellement en raison des fluctuations hormonales et du changement dans le ratio entre les oestrogènes et la progestérone.

D’ailleurs, il est très fréquent, en clinique, de voir les marqueurs de santé métabolique se détériorer en périménopause, notamment le bilan de cholestérol et la glycémie.

Une autre raison pour laquelle les femmes en périménopause ont tendance à prendre du poids est indirectement via les symptômes qu’elles ressentent.

Une autre raison est reliée à l’âge et au métabolisme basal.

Il y a aussi les médicaments prescrits pour les symptômes.

Les facteurs de risque de commencer la périménopause trop tôt ou plus tôt que prévu :

Tabagisme

Antécédents familiaux

Traitement contre le cancer

Hystérectomie

Auto-immunité

Toxines

Comment se pose le diagnostic de la périménopause

Quelles sont les options thérapeutiques?

Options non-hormonales

1. Produits naturels

2. Le yoga

3. L’acupuncture

4. La cohérence cardiaque

5. Les habitudes de vie : encore et toujours!

   1. L’alimentation

   2. L’exercice physique et la musculation

   3. Le sommeil

   4. Le self-care

Options thérapeutiques hormonales

C’est maintenant le temps de l’astuce de la semaine : il faut écouter l'épisode pour la connaître!

Les messages clés de l’épisode :

1. La périménopause est la période de transition qui précède la vraie ménopause, càd l’arrêt des menstruations. Elle peut survenir en général jusqu’à 7 à 10 ans avant la vraie ménopause, qui est définie comme une absence complète de règles depuis 12 mois. Comme la moyenne d’âge au Québec est autour de 51 ou 52 ans, pour la ménopause, cela signifie que la périménopause peut commencer dans la quarantaine chez bien des femmes, et parfois même vers la fin de la trentaine.

2. Durant la phase de transition, c’est surtout la progestérone qui quitte le navire en premier, d’abord de manière un peu intermittente, ce qui fait qu’un cycle ne ressemble pas forcément au suivant. C’est juste assez variable pour qu’on pense que c’est dans notre tête! Mais non, même si notre entourage ou notre professionnel de la santé peuvent nous faire sentir que c’est dans notre tête, c’est bel et bien dans les ovaires que ça se passe! Mais il est vrai de dire que la baisse puis la disparition de la progestérone entraîne une multitude de symptômes.

3. Les symptômes les plus fréquemment rapportés en clinique sont très certainement l’insomnie aux petites heures du matin et l’irritabilité frisant l’agressivité, mais aussi :

   1. Flux menstruel plus important ou plus long, nouvellement installé.

   2. Cycle menstruel plus court (moins de 25 jours).

   3. Seins nouvellement sensibles, lourds ou granuleux.

   4. Augmentation des crampes menstruelles

   5. Début des sueurs nocturnes, surtout en période prémenstruelle.

   6. Maux de tête nouveaux ou plus marqués.

   7. SPM nouveau ou accru.

   8. Prise de poids sans changement dans l’alimentation ou dans l’activité physique, surtout au prise de poids au niveau du ventre.

4. Il y a des options thérapeutiques non pharmacologiques et non hormonales et il y a des options thérapeutiques hormonales. .

5. Pour prendre une bonne décision par rapport à ce qu’on veut faire ou ne pas faire en périménopause, puis en ménopause, mieux vaut s’informer et baser ses décisions sur des faits que sur des fausses croyances et des ouï-dire de party de famille.

Dans cette série de 2 épisodes, nous parlerons de périménopause et de ses effets sur la santé et le bien-être physique et mental, ainsi que son lien avec la santé métabolique, la prise de poids et la résistance à l’insuline.

Épisode 1 : définition de la périménopause et la ménopause, ce qui se passe dans le corps pendant cette période et symptômes fréquents.

Épisode 2 : les mécanismes de prise de poids durant cette période, les risques de commencer une périménopause précocément et des options thérapeutiques.

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Voici deux histoires de cas avec des faux noms, qui représentent très bien ce que les femmes qui me consultent rapportent comme vécu et comme symptômes.

Maryse, 44 ans

Judith, 51

Définissons d’abord quelques termes :

Périménopause : aussi appelée transition ménopausique, c’est la période qui précède l’arrêt complet des menstruations.

Ménopause : elle survient officiellement lorsqu’il y a absence de menstruations pendant 12 mois consécutifs.

Post-ménopause : c’est la période qui suit l’anniversaire de l’arrêt des menstruations et qui dure jusqu’à la fin de la vie de la femme.

Donc, que se passe-t-il quand une femme entre dans la phase de transition ou de périménopause?

C’est tout un contraste si on compare cela au cycle de la testostérone chez les hommes, qui est l’hormone sexuelle dominante chez les hommes, qui suit un cycle de 24 heures, avec un pic le matin.

Donc, au début de la périménopause (première phase), c’est surtout la progestérone qui commence à tirer sa révérence.

Dans la phase tardive, les oestrogènes commencent à disparaître.

Il y a des récepteurs à estrogènes pratiquement partout dans le corps d’une femme, notamment :

Système reproducteur

Système osseux

Système cardiovasculaire

Système nerveux central

Peau

Système urinaire

Tissu adipeux

Donc s’il y a des récepteurs à oestrogènes partout dans le corps, il ne faut pas s’étonner que des fluctuations ou des déficits en oestrogènes entraînent une grande variété de symptômes!

Parlons justement des fameux symptômes de périménopause :

1. Bien sûr, il peut y avoir des bouffées de chaleur, que l’on appelle des symptômes vasomoteurs.

1. Parmi les autres symptômes de la périménopause, il y a bien sûr l’irrégularité des règles, des cycles qui se raccourcissent (disons moins de 25 jours) et qui deviennent plus abondants, parfois avec des caillots sanguins, qui n’étaient pas là avant.

• Changements d'humeur, la larme à l'oreil (plus grande émotivité), une humeur dépressive, voire une vraie dépression, irritabilité intense, etc.

• Problèmes vaginaux et vésicaux

• Diminution de la fertilité

• Anxiété, de la fatigue frisant l’épuisement, avec moins de motivation pour accomplir des projets, des ballonnements abdominaux, des douleurs aux seins, des nausées, de la fatigue, syndrome des jambes sans repos, maux de tête nouveaux ou plus marqués et plus fréquents, SPM nouveau ou aggravé, douleurs musculo squelettiques, par exemple mal aux épaules, mal aux coudes, des troubles de concentration, des troubles de mémoire, etc.

• prise de poids.

La semaine prochaine, nous poursuivrons avec la partie 2 et parlerons des raisons pour lesquelles une grande proportion de femmes prennent du poids en périménopause. Nous discuterons aussi des facteurs de risque de commencer une périménopause plus tôt que prévu, comment se pose le diagnostic et quelles sont les options thérapeutiques.

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