In den letzten zwei Wochen vor einem Marathon heißt es in puncto Training: Weniger ist mehr! Oder wird die Tapering-Phase vielleicht überbewertet...? Warum das Trainingspensum kurz vor dem Wettkampf tatsächlich sehr individuell sein darf, verrät uns in dieser Podcastfolge Profi-Trainer Philipp Seipp. Wir diskutieren, warum zu viel Regeneration kontraproduktiv ist und welche Trainingsstrategien in den finalen 14 Tagen Sinn ergeben. Welche Ernährungs- und mentalen Taktiken Philipp empfiehlt, damit wir am Wettkampftag topfit an den Start gehen, hört ihr ebenfalls - viel Spaß!

(00:01:18) - Intro Ende

(00:05:03) - Was ist wirklich wichtig in den letzten Wochen vor dem Wettkampf?

(00:07:10) - Können wir durch Tapering mehr aus uns rausholen?

(00:11:40) - Deshalb muss Tapering individuell angepasst werden

(00:16:35) - Ist Tapering für alle Läufer:innen relevant?

(00:18:35) - Mythen rund ums Tapering

(00:20:16) - Feste Routinen statt Experimente?

(00:22:01) - Ab wann sollten wir mit Tapering beginnen?

(00:25:25) - Welche Trainingseinheiten sind sinnvoll in den letzten Wochen?

(00:28:31) - Nicht zu viel regenerieren: Wie kriegen wir die Kurve?

(00:32:15) - Inwieweit können wir uns an allgemeinen Trainingsplänen orientieren?

(00:39:03) - Welche Rituale sollten wir einhalten?

(00:41:12) - Ergänzungssportarten in der Tapering-Phase?

(00:43:20) - Regenerativen Maßnahmen in den letzten Wochen

(00:47:42) - Ernährungstipps für Tapering: Carboloading & Co.

(00:53:51) - Mentale Strategien: Ist Aufregung etwas Positives?

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Jahrzehntelang galt Cardio als absolutes "Allheilmittel" fürs Abnehmen. Jüngere Studien haben allerdings ergeben: Cardio - und Sport allgemein - haben weniger Effekt auf unseren Energieverbrauch, als lange angenommen wurde. Der Anthropologe Hermann Pontzer will sogar herausgefunden haben, dass sich unser Kalorienbedarf durch mehr Bewegung überhaupt nicht ändert. Was an all diesen krassen Behauptungen dran ist, und was Cardio WIRKLICH mit uns macht, verrät uns Prof. Dr. Dr. Christine Joisten. Wir decken die größten Cardio-Mythen rund um Fettverbrennung, Muskelaufbau und Kalorienbedarf auf - all das in dieser Podcastfolge. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:43) - Intro Ende

(00:03:26) - Hat sich der Blick auf Cardio verändert?

(00:05:06) - Die positiven Auswirkungen von Cardio

(00:06:48) - Ist Cardio für alle Personen- und Altersgruppen gut?

(00:09:58) - Gewichtsreduktion: Wie wird Cardio hier eingesetzt?

(00:13:12) - Mythen rund um Cardio

(00:15:27) - Mehr Laufen = mehr Essen können?

(00:17:25) - Wir wirkt sich Sport auf die Fettverbrennung aus?

(00:25:28) - Welchen Einfluss hat Cardiotraining auf die Muskelmasse?

(00:30:10) - Energiebedarf & Kalorienverbrauch

(00:34:43) - Hermann Pontzer Studie: „Kein größerer Kalorienverbrauch durch Sport“?

(00:42:05) - Sind unsere Körper darauf ausgelegt Energie zu sparen?

(00:46:10) - Nehmen wir durch Übertraining zu?

(00:47:49) - Wie wirkt Stress auf unser Gewicht?

(00:52:06) - Laufen mit Genuss

Foto: Willy Fischel

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ChatGPT scheint auf jede Frage eine Antwort parat zu haben - auch, wenn es um die Trainingsplanung geht. Je weiter die Entwicklung von KI-Modellen wie ChatGPT voranschreitet, desto mehr drängt sich die Frage auf: Brauchen wir überhaupt noch "echte" Trainer:innen? Wie tauglich sind nach aktuellem Stand die Trainingstipps und -pläne, die ChatGPT uns ausspuckt? Die Antwort darauf gibt es in dieser Podcastfolge, denn Sportwissenschaftler Prof. Dr. Düking stellt uns die Ergebnisse seiner Studie vor: Er und sein Team haben ChatGPT verschiedene Lauf-Trainingspläne erstellen lassen und sie von richtigen Laufcoaches bewerten lassen. Was dabei rauskam, hört ihr gleich - viel Spaß!

(00:01:32) - Intro Ende

(00:03:05) - KI in Sportwissenschaft und Forschung

(00:08:19) - „Large-Language-Modelle: Vorteile & Defizite

(00:16:33) - ChatGPT-Studie: Rahmenbedingungen & Durchführung

(00:21:08) - Ergebnisse der Studie

(00:28:01) - Welche Informationen sind für ChatGPT relevant?

(00:30:09) - Was sind die größten Gefahren für Anwender:innen?

(00:34:13) - Wie wurde ausgewertet?

(00:37:09) - Beachtet ChatGPT die Regeneration?

(00:41:05) - Weitere Herausforderungen

(00:43:39) - Ausblick in weitere Forschung

(00:44:55) - Mögliche Verbesserungsvorschläge

(00:46:27) - Wie nutzen Trainer:innen ChatGPT?

(00:50:18) - Mit dem Wandel mithalten

(00:53:28) - Ausblick

Hier findet ihr Peters Blog zum Thema Training & Forschung.

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Foto: Adobe Stock/Diego

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Lerche, Eule oder Zwischentyp? Unser Biorhythmus bestimmt nicht nur, wann wir müde werden, sondern auch, zu welcher Tageszeit wir am leistungsstärksten sind - und das nicht nur im Arbeitsalltag, sondern auch im Lauftraining! In dieser Folge ergründen wir mit Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse, wie wir produktiver und glücklicher werden, indem wir im Einklang mit unserer "inneren Uhr" essen, schlafen, arbeiten und natürlich trainieren. Welche Tageszeit sich am besten für welche Laufeinheit eignet und in welche Stunden wir unser Krafttraining verlegen sollten, hört ihr im Gespräch - viel Spaß!

(00:01:44) - Intro Ende

(00:04:28) - Was ist die innere Uhr?

(00:06:02) - Die Macht der Hormone: Cortisol & Co.

(00:07:27) - Einfluss des Tageslichts

(00:09:56) - Warum hat jede Person einen anderen Biorhythmus?

(00:12:04) - Gibt es die optimale Schlafzeit?

(00:16:13) - Die Biorhythmus-Typen

(00:18:17) - Biorhythmus trainieren

(00:19:00) - Nickerchen - ja oder nein?

(00:20:57) - Wie bringen wir den Biorhythmus ins Gleichgewicht?

(00:24:46) - Nachteile und Gefahren, gegen den Biorhythmus zu arbeiten

(00:27:38) - Sport und Biorhythmus

(00:33:37) - Gibt es die optimale Zeit fürs Laufen?

(00:35:48) - Die beste Zeit für Krafttraining

(00:38:11) - Körpertemperatur als Trigger für den Schlaf

(00:41:53) - Tipps für den Schlaf vor dem Wettkampf

(00:44:09) - Wann Kaffee trinken?

Hier findet ihr Ingos Website.

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Foto: Sebastian Bahr

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Wenn wir schnell und ausdauernd sein wollen, müssen wir "ökonomisch laufen" - das hört man zumindest immer wieder. Aber was genau ist ein "ökonomischer Laufstil", und was bedeutet Laufökonomie konkret? Sportwissenschaftler Dr. Florian Engel klärt uns in dieser Podcastfolge auf. Er erläutert, wie sich die Laufökonomie von der VO2max unterscheidet, wie sie gemessen werden kann und welche Vorteile eine gute Laufökonomie mit sich bringt. Natürlich widmen wir uns auch der Praxis: Die besten Methoden, die eigene Laufökonomie zu verbessern, hört ihr im Gespräch - von den richtigen Schuhen bis hin zu den effektivsten Trainingsmethoden. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:45) - Intro Ende

(00:03:11) - Was ist Laufökonomie?

(00:05:46) - Lauftechnik vs. Laufökonomie: Was sind die Unterschiede?

(00:08:52) - Wie messen wir die Laufökonomie?

(00:10:27) - Unterschied zwischen Laufökonomie und VO2max

(00:16:26) - Für wen ist die Laufökonomie relevant?

(00:17:58) - Welche Vorteile bringt eine gute Laufökonomie mit sich?

(00:23:43) - Welche Faktoren beeinflussen die Laufökonomie?

(00:27:33) - Welche Laufschuhe für eine bessere Laufökonomie?

(00:29:44) - Laufökonomie durch Training verbessern: Wie klappt's?

(00:32:14) - Krafttraining als Schlüssel zur besserer Laufökonomie

(00:37:35) - Helfen Bergläufe?

(00:40:31) - Wie sollten die Krafteinheiten aussehen?

(00:41:44) - Wirkung von Höhentraining

(00:44:19) - HIT für bessere Laufökonomie?

(00:46:30) - Hilft eine gute Laufökonomie gegen Laufverletzungen?

Hier bekommt ihr einen Einblick in Florians Forschung!

Foto: Florian Engel

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Egal, ob wir uns im hochsommerlichen Europa oder im Urlaub in tropischen Gebieten befinden - Laufen bei Hitze ist für den Körper eine echte Challenge. Wer noch dazu einen Wettkampf bei hohen Temperaturen bestreiten möchte, braucht optimale Vorbereitung. Sportwissenschaftler und Ausdauersportler Prof. Dr. Peter Düking verrät uns in dieser Podcastfolge deshalb, wie wir unser Hitzetraining nach aktuellem Forschungsstand am effektivsten gestalten können. Von Tipps, wie du dich langfristig an die Hitze anpasst, über geeignete Trainingseinheiten sowie Kleidung, bis hin zu Kühlungsstrategien und Regeneration - wir decken alles ab, was du wissen musst, um auch bei Hitze leistungsfähig und sicher zu bleiben!

(00:01:39) - Intro Ende

(00:04:02) - Was ist die optimale Lauf-Temperatur?

(00:07:00) - (Wie) Kann man die Körperkerntempertur messen?

(00:09:20) - Weitere Parameter: Luftfeuchtigkeit etc.

(00:14:41) - Akute Veränderungen im Körper durch Hitze

(00:15:42) - Schweiß und Flüssigkeitsverlust

(00:16:58) - Chronische Anpassungen/Akklimatisierung

(00:20:05) - Trainings-Empfehlungen für Hitzegewöhnung

(00:24:49) - GA1 vs. Tempolauf: Welche Einheiten bei hohen Temperaturen?

(00:29:13) - Hitze-Deadaptation entschleunigen: So geht’s!

(00:31:33) - Kleidung & Kühlung

(00:35:24) - Herunterkühlen nach dem Lauf

(00:42:08) - Hydratation und Verpflegung

(00:50:18) - Wie viel Leistung geht durch Hitze verloren?

(00:52:05) - Anzeichen von Überhitzung

(00:53:42) - Regeneration nach Hitzetraining

Hier findet ihr Peters Blog zum Thema Training & Forschung.

Hier gibt es spannende wissenschaftliche Beiträge rund ums Training auf IG.

Foto: Peter Düking

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Im Wettkampf einfach schnell lossprinten und durchziehen? Wie sollte man während eines Wettkampfs laufen? Um unsere Ziele oder gar die Bestzeit zu erreichen, ist es nicht nur wichtig, im Training hart vorzuarbeiten. Während des Wettkampfs spielt vor allem die richtige Renntaktik eine wichtige Rolle. Einfach sich von anderen mitziehen zu lassen, ist keine Option. In dieser Podcastfolge sprechen wir deshalb mit Olympionike Hendrik Pfeiffer über verschiedene Renntaktiken. Wir erfahren, wie man die passende für sich selbst findet und wie man auf unvorhersehbare Störfaktoren reagiert. Hendrik teilt zudem seine persönlichen Erfahrungen und gibt wertvolle Tipps, wie man die optimale Strategie entwickelt, um im Wettkampf erfolgreich zu sein. Also, viel Spaß beim Zuhören und Lernen!

(00:01:18) - Intro Ende

(00:03:56) - Updates aus Hendriks Leben

(00:06:09) - Wie wichtig war Rentaktik in Hendriks Laufkarriere?

(00:11:09) - Unterscheide zwischen Spitzensportler:innen und Hobbyläufer:innen

(00:13:20) - Wie wird die Renntaktik bestimmt?

(00:19:40) - Wie wichtig ist Flexibilität im Wettkampf?

(00:22:46) - Faktoren: Streckenprofil und Laufuntergrund

(00:24:59) - Schneller Start, negative Splits, gleichmäßiger Lauf: Welche Renntaktik ist die beste?

(00:35:52) - Läufe protokollieren!

(00:37:57) - Pace tracken

(00:40:34) - Strategie geht nicht auf - was tun?

(00:46:47) - Wie wird die Verpflegung geplant?

(00:48:12) - Trinkstrategie & Tempo beim Trinken beibehalten

(00:50:50) - Hendriks Laufbahn: Ausblick

Hier findet ihr Hendrik auf Instagram.

Hier geht es zum Podcast von Hendrik.

Foto: Hendrik Pfeiffer

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Eine Teilnahme an den World Marathon Majors ist DER Traum vieler Läufer:innen. Aber gerade weil sie bedeutend größer sind als normale Marathons erfordern sie auch eine intensive Vorbereitung - das fängt schon dabei an, einen Startplatz zu ergattern. In der Folge sprechen wir deshalb mit Laufbloggerin Marina Adresen, aka Marathonprincess auf Instagram, die schon über 67 Marathons in 40 Ländern gelaufen ist. Sie gibt uns wertvolle Tipps zu den Teilnahmebedingungen, der Reiseplanung und allem, was wir am Race-Day selbst beachten müssen - wilde Anekdoten von ihren eigenen Laufreisen inklusive. Wenn du also davon träumst, die Six Star-Medaille zu ergattern, solltest du unbedingt reinhören. Viel Spaß!

(00:01:58) - Intro Ende

(00:05:38) - Was sind die World Big Majors?

(00:07:08) - Lohnt sich die Teilnahme?

(00:12:03) - Big Majors: Auf Zeit laufen oder aus Genuss?

(00:17:20) - Wie bekomme ich einen Startplatz?

(00:25:54) - Brauche ich bestimmte Dokumente und Nachweise?

(00:26:05) - Die größten Herausforderungen und Pro-Tipps

(00:30:08) - Marinas größte Fails bei Laufreisen

(00:32:25) - Vorsicht bei der Verpflegung im Ausland!

(00:35:53) - Trainingstipps für Wettkämpfe im Ausland

(00:44:32) - Koffer richtig packen

(00:47:15) - Wann sollte ich anreisen?

(00:50:50) - Der Race-Day: Was muss ich vor Start beachten?

(00:59:00) - Nachhaltigkeit bei Marathons

(01:01:44) - Wie gehe ich mit Nervosität im Startblock um?

(01:05:15) - Warum Selbstverpflegung besser ist

(01:07:13) - Was ist beim Zieleinlauf anders?

(01:09:09) - Wettkampf vorbei - was nun?

Hier findet ihr Marina auf Instagram.

Foto: Marina Angela Andresen

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