¡Bienvenidos! En el episodio de hoy discutimos el rango ideal de repeticiones para lograr hipertrofia muscular.

Tradicionalmente se creía que el rango de 8 a 12 repeticiones era el mejor para aumentar masa muscular, mientras que menos repeticiones eran para fuerza y más repeticiones para resistencia y definición. Sin embargo, estudios recientes muestran que el rango efectivo es mucho más amplio, de 5 a 30 repeticiones, siempre y cuando se trabaje cerca del fallo muscular.

Dentro de este rango amplio, preferimos el subrango de 10 a 20 repeticiones por varias razones: permite manejar un buen peso sin demasiado riesgo de lesión, se siente bien el estímulo muscular, y se evita el cansancio sistémico de muchas repeticiones. Recomiendo hacer la mayoría de los ejercicios en este rango, pero también incluir algunos con menos o más repeticiones para variar.

En nuestra conversación, exploramos cómo encontrar el rango ideal de repeticiones para lograr hipertrofia muscular. Específicamente:

• El rango efectivo para hipertrofia es de 5 a 30 repeticiones cerca del fallo muscular, según un meta-análisis reciente.
• El autor subdivide este rango en tres subrangos: 5-10, 10-20 y 20-30 repeticiones.
• El rango de 10-20 reps es un punto medio ideal que permite manejar un buen peso sin demasiado riesgo de lesión, sentir bien el estímulo muscular y evitar el cansancio sistémico.
• Para ejercicios compuestos que permiten más peso (sentadillas, peso muerto), sugiere 8-10 reps. Para aislados como curl de bíceps, 20-30 reps con menos peso para sentir más "bombeo".
• Aunque los rangos dan una guía, lo más importante es trabajar cerca del fallo muscular y sentir bien el estímulo en el músculo objetivo, más que apegarse a números exactos.
• La variación de rangos, buena técnica y progresión gradual e inteligente son claves para la hipertrofia muscular.

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