Comiendo con María (Nutrición)

By: María Merino Fernández
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  • Comiendo con María es el podcast de nutrición y dietética. En el encontrarás todo lo necesario para llevar una alimentación saludable que te ayudará a ganar salud.

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  • 1913. Qué hacer con resistencia a perder peso.

    1913. Qué hacer con resistencia a perder peso.
    Nov 19 2024
    La resistencia a la pérdida de peso debido a un historial amplio de dietas puede estar relacionada con factores metabólicos, hormonales, psicológicos y conductuales. Aquí tienes estrategias que podrían ayudarte a mejorar tu situación:

    1. Revisar tu Metabolismo y Salud General
    • Consulta con un profesional de la salud: Un nutricionista o endocrinólogo puede evaluar tu metabolismo basal, niveles hormonales (tiroides, insulina, cortisol, etc.), y cualquier otra alteración.
    • Análisis del gasto energético: Realizar estudios como la calorimetría indirecta puede ser útil para ajustar las necesidades calóricas reales.
    2. Evita el Déficit Calórico Extremo
    • Aumenta el gasto antes que reducir la ingesta: Focaliza en incrementar la actividad física antes de reducir más calorías.
    • Prueba un enfoque de alimentación más flexible: La dieta intuitiva o estrategias no restrictivas pueden ayudar a reducir la "adaptación metabólica" asociada a dietas prolongadas.
    3. Regula las Hormonas del Hambre y Saciedad
    • Prioriza alimentos densos en nutrientes: Incluye proteínas de calidad, grasas saludables, fibra, y alimentos ricos en micronutrientes.
    • Evita la restricción excesiva: Restringir demasiado tiempo puede elevar el cortisol y desregular las hormonas del apetito como la leptina y grelina.
    4. Entrenamiento de Fuerza
    • Aumenta tu masa muscular: El entrenamiento de fuerza ayuda a elevar el metabolismo basal y mejora la sensibilidad a la insulina.
    • Enfócate en progresión: Trabajar hacia el fallo muscular y realizar ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press) son estrategias efectivas.
    5. Mejora la Relación con la Comida
    • Evita la mentalidad de "todo o nada": Si tienes una comida diferente a la planificada, no te castigues ni intentes compensarlo.
    • Trabaja la alimentación emocional: Consulta con un psicólogo especializado en TCA para identificar patrones de estrés, ansiedad o emociones que afectan tus hábitos.
    6. Explora el "Efecto Dieta Inversa"
    • Restablece tu metabolismo: Un plan de dieta inversa (aumentar gradualmente las calorías mientras mantienes el peso) puede reactivar tu metabolismo tras un historial de restricción.
    7. Incorpora Estrategias Conductuales
    • Mantén un registro alimentario: Pero enfócate en patrones, no en conteo estricto de calorías.
    • Haz cambios sostenibles: Cambios pequeños y graduales suelen ser más efectivos a largo plazo.
    • Prioriza el sueño: Un sueño deficiente puede afectar hormonas clave como la leptina y el cortisol.
    8. Redefine tus Objetivos
    • Enfócate en salud, no en peso: Mide tu progreso con indicadores como fuerza, energía, calidad del sueño, o mejoras en parámetros de salud como colesterol o presión arterial.
    La clave está en adoptar una estrategia personalizada, sostenible y libre de restricciones extremas. Si necesitas ayuda más específica, buscar apoyo de un equipo interdisciplinar de profesionales (nutricionista, psicólogo, entrenador) puede marcar la diferencia.




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    26 mins
  • 1912. Caso real. La paciente con acné persistente.

    1912. Caso real. La paciente con acné persistente.
    Nov 18 2024
    Caso real: Acné y alimentación

    Una mujer acudió a consulta buscando mejorar su acné, un problema que la acompañaba desde la adolescencia y que había empeorado en los últimos meses. Tras probar diferentes tratamientos dermatológicos sin éxito, decidió explorar la relación entre su alimentación y su piel.

    Evaluación inicial: identificando pistas
    En la primera sesión, analizamos sus hábitos alimenticios, historial médico y estilo de vida. Rápidamente notamos dos aspectos clave:
    1️⃣ Su acné estaba ligado a momentos específicos del ciclo menstrual, lo que indicaba una posible desregulación hormonal.
    2️⃣ Había ciertos alimentos que consumía a diario, pero ninguno destacaba a simple vista como un posible desencadenante.

    Investigación y cambios progresivos
    Comenzamos ajustando su dieta para estabilizar sus niveles hormonales, aumentando el consumo de grasas saludables (como el aguacate y el aceite de oliva), alimentos ricos en fibra, y eliminando azúcares refinados en lo posible. También incorporamos estrategias para regular el estrés, que suele agravar el acné hormonal.Sin embargo, tras varias semanas de mejora parcial, los brotes persistían.

    Fue entonces cuando realizamos un seguimiento más exhaustivo de su ingesta diaria y encontramos la clave:
    Consumía a diario un producto aparentemente “inofensivo”: un suplemento proteico que contenía lácteos ultrafiltrados, conocido por ser un desencadenante común en casos de acné hormonal.

    Resultado final
    Al sustituir este suplemento por uno vegetal y continuar con las estrategias hormonales, su piel comenzó a mejorar significativamente en solo un mes. Después de 3 meses, los brotes prácticamente habían desaparecido.

    Conclusión:
    Este caso demuestra que el acné puede tener causas multifactoriales y que, a través de un enfoque integral, es posible identificar y abordar los desencadenantes. La nutrición no es una solución mágica, pero juega un papel esencial en problemas como este.

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    21 mins
  • 1911. Alimentación y sistema inmune.

    1911. Alimentación y sistema inmune.
    Nov 15 2024
    Un sistema inmunológico debilitado se manifiesta con una serie de síntomas comunes, aunque varían de persona a persona. Algunos signos de alerta incluyen:
    1. Infecciones frecuentes: Si contraes resfriados, gripe o infecciones de garganta, oído o urinarias con frecuencia, puede ser una señal.
    2. Cicatrización lenta: Las heridas o cortes que tardan más de lo habitual en sanar pueden indicar un sistema inmune comprometido.
    3. Fatiga constante: Sentirte cansado incluso después de dormir bien podría ser un síntoma.
    4. Problemas digestivos: Un sistema inmunológico debilitado a veces se refleja en molestias digestivas, como diarrea o estreñimiento frecuentes.
    5. Respuestas alérgicas exacerbadas: Puede haber un aumento en las alergias o en las reacciones a ciertos alimentos o sustancias.
    Para reforzar el sistema inmunológico, puedes adoptar algunos hábitos y cambios en tu alimentación:Hábitos para mejorar el sistema inmunológico
    1. Dormir bien: La falta de sueño debilita el sistema inmune. Intenta dormir de 7 a 8 horas diarias.
    2. Reducir el estrés: El estrés crónico eleva el cortisol, una hormona que puede disminuir la efectividad del sistema inmunológico. Practicar mindfulness, yoga o técnicas de respiración profunda puede ayudar.
    3. Ejercicio regular: Realizar actividad física moderada de manera constante, como caminar, nadar o hacer ejercicios de fuerza, fortalece las defensas.
    4. Mantener una buena higiene: Lavarse las manos con frecuencia es fundamental para evitar infecciones.
    Alimentación para reforzar el sistema inmunológico
    1. Aumenta el consumo de frutas y verduras: Son ricas en antioxidantes y vitaminas que ayudan a proteger el organismo. La vitamina C, por ejemplo, es fundamental y se encuentra en frutas como naranjas, fresas y kiwi.
    2. Incorpora alimentos probióticos: Yogur, kéfir y alimentos fermentados como el chucrut o el kimchi promueven una flora intestinal saludable, clave para una buena inmunidad.
    3. Consume grasas saludables: Los omega-3, presentes en pescados grasos, semillas de chía y lino, ayudan a reducir la inflamación y mejorar la función inmunológica.
    4. Proteínas de calidad: La carne, el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos son necesarios para la producción de anticuerpos y la regeneración celular.
    5. Hidratación: Mantenerse bien hidratado ayuda al organismo a eliminar toxinas y permite que el sistema inmune funcione correctamente.
    Con estos cambios, podrías notar mejoras en tu vitalidad y una mayor resistencia a las infecciones.

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    14 mins

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